Los principales alimentos que hay que evitar durante la lactancia
La lactancia materna va en aumento. Después de décadas en las que las cifras han descendido, muchas mujeres están encontrando la ciencia convincente. Son muchos los beneficios para la salud de la madre y el bebé que están convenciendo a cada vez más madres de dar el pecho. La mayoría de las madres siguen complementando con leche artificial, pero incorporar la leche materna en los primeros días es especialmente saludable para el pequeño. En los días inmediatamente posteriores al parto, tu cuerpo producirá calostro, un superalimento repleto de nutrientes.
Sin embargo, una vez que empieces a adaptarte a la rutina, mantener la leche nutritiva y en cantidad suficiente puede ser un reto. Y después de nueve meses de evitar el sushi, el alcohol, los huevos pasados por agua y muchos otros caprichos, tu dieta por fin vuelve a abrirse. Es posible que te apetezca sumergirte directamente en todas tus cosas favoritas.
Aunque la dieta de la lactancia no es ni mucho menos tan estricta como la del embarazo, hay que tener en cuenta algunas cosas. En este artículo, te explicaremos los alimentos que debes evitar o limitar, algunos conceptos erróneos, los alérgenos más comunes y la nutrición en la que debes centrarte para que tanto tú como tu bebé prosperéis.
Alimentos que deben limitarse durante la lactancia
Afortunadamente, nada está completamente prohibido. La mayoría de los alimentos pueden ser consumidos con moderación por la mayoría de las madres, aunque, por supuesto, las cosas varían de una persona a otra. Algunas mamás pueden descubrir que estos alimentos les afectan más a ellas y a su bebé. Por eso, es importante ser consciente y comprobar cómo te sientes tú y tu bebé con los distintos alimentos.
Llevar un diario de alimentos puede ser una forma útil de registrar cómo os afectan los distintos alimentos a los dos. Eso puede ayudarte a sintonizar con lo que funciona y lo que no funciona en lo que respecta a tu dieta.
Alcohol
Puedes tomar una pequeña cantidad de alcohol durante la lactancia, pero procura limitarlo a unas pocas bebidas a la semana. También es mejor evitar la lactancia después de haber bebido. Si sigues sintiendo los efectos del alcohol en tu cuerpo, eso significa que todavía está en tu torrente sanguíneo y puede pasar a tu bebé.
La extracción de leche no la eliminará si todavía estás intoxicada, pero puede ayudarte a sentirte más cómoda si es tu momento habitual de dar el pecho y te sientes presionada. Extraer leche antes de tomar una copa también garantiza que tu bebé pueda comer a su hora. Si necesitas recomendaciones sobre un buen sacaleches, consulta nuestra lista de recomendaciones aquí.
Cafeína
Después de una larga noche intentando convencer a tu bebé de que duerma, probablemente necesites un pequeño empujón para ponerte en marcha. Afortunadamente, un poco de cafeína está perfectamente bien. Probablemente sea mejor no tomar un triplete antes de dar el pecho, ya que esto puede interrumpir más el sueño de tu bebé y hacer que se sienta un poco nervioso. Sin embargo, ¿una taza de café o té después de dar el pecho? No debería pasar nada.
Pescado
No empieces a pedir tu pedido habitual de sushi todavía. Aunque un par de raciones de pescado en tu menú semanal debería estar bien, debes ser moderada. El pescado está lleno de grasas saludables que son estupendas tanto para ti como para el bebé; sin embargo, el pescado contiene trazas de mercurio. La exposición frecuente puede afectar al desarrollo del cerebro de tu bebé.
Un poco de atún o salmón a la semana debería estar bien, pero los CDC han declarado que el blanquillo, el tiburón, la caballa real y el pez espada deben considerarse prohibidos para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Son los que tienen los niveles más altos de mercurio.
Alimentos muy procesados
Los médicos y nutricionistas están de acuerdo en que todo el mundo estaría mejor sin estos alimentos en su dieta, amamantando o no. Sin embargo, llevamos una vida muy ajetreada en la que la comida rápida y las comidas congeladas son necesidades ocasionales. Y a veces se nos antojan las patatas fritas. Sin embargo, la mayor parte de ellos tienen un alto contenido en calorías, sal y conservantes, pero son poco nutritivos.
Es mucho mejor ceñirse a los alimentos integrales con pocos ingredientes. Los nuggets de pollo ocasionales no son el fin del mundo, pero cada vez hay más opciones cómodas y saludables disponibles para llevar o en el congelador. Lee los ingredientes y si la lista es tan larga como tu brazo, llena de frases de química del instituto, considera buscar en otra parte. Si te ciñes a los alimentos que son todo comida, evitarás cualquier deficiencia nutricional en ti o en tu bebé.
Refrescos azucarados
Necesitas mantenerte bien hidratada mientras produces leche, así que tomar una bebida antes o durante la sesión de lactancia es una buena idea. Sin embargo, tomar un vaso grande de refresco o té dulce no es la mejor idea.
El agua es lo mejor para hidratarse. Y como todo lo que consumes pasa a la leche materna, puedes estar pasando algunos de esos azúcares a tu bebé y dándole el gusto por los dulces. La mayoría de los médicos recomiendan evitar todo tipo de azúcares añadidos a los niños menores de dos años para ayudarles a desarrollar hábitos alimentarios más saludables para toda la vida.
Alimentos de dieta
Es posible que tengas la tentación de intentar deshacerte del peso del embarazo lo antes posible. Muchas mujeres se sienten presionadas para empezar a hacer dieta de inmediato. El problema de los alimentos dietéticos preenvasados es que suelen ser poco nutritivos y tienen un alto contenido de conservantes y aditivos.
Tu cuerpo se está recuperando, así que necesitas comida de verdad: frutas y verduras sanas, cereales integrales, proteínas y grasas, especialmente las de origen vegetal. De hecho, la lactancia quema calorías adicionales, por lo que ya estás trabajando duro y poniendo los kilos de más a trabajar para alimentar a tu bebé.
Algunas hierbas y aceites esenciales
El perejil, la salvia y la menta pueden reducir la producción de leche. Aunque para la mayoría de las personas, se necesitaría una dosis alta para tener un efecto medible, si te cuesta producir suficiente leche, probablemente deberías tener cuidado.
Si te gusta usar aceites esenciales en los masajes, evita añadir esas hierbas a tus aceites portadores o lociones. Los aceites esenciales están muy concentrados y se absorben en el torrente sanguíneo a través de la piel. El orégano y el bálsamo de limón también han sido sugeridos como hierbas posiblemente riesgosas. Espolvoree un poco en su cena o tome un té de menta, pero no se exceda.
Algunos conceptos erróneos comunes
Todavía prevalecen algunos conceptos erróneos de que hay alimentos que tienes que evitar si no quieres que tu bebé tenga alergias o gases. Si notas que tu bebé tiene más gases o está más inquieto después de las tomas, es posible que quieras empezar a eliminar los posibles desencadenantes de su dieta.
Sin embargo, los médicos no han encontrado pruebas de que un alimento o tipo de alimento específico cause gases en todos los bebés, así que se trata de probar cosas y ver cómo funcionan específicamente para ti y tu bebé.
Un poco de inquietud durante la alimentación no suele indicar una sensibilidad a un alimento concreto. En cambio, debes estar atenta a señales de advertencia como la diarrea, los vómitos y los sarpullidos. Esto puede indicar algo más grave y debes ponerte en contacto con tu médico para que te ayude a averiguar cuál es el problema y cómo solucionarlo. Si tu bebé no gana peso, eso también puede indicar problemas digestivos más graves. Tu médico puede hacer pruebas de alergias y afecciones si sospecha que tu bebé tiene un problema.
Teniendo esto en cuenta, a continuación se enumeran algunos alimentos que los padres suelen pensar que deben evitarse durante la lactancia, pero que en realidad no se ha demostrado que tengan efectos negativos constantes
Alimentos picantes y con ajo
A algunas madres les preocupa que las especias fuertes y las dosis elevadas de ajo sean perjudiciales para su bebé. Sin embargo, si has comido estos alimentos con regularidad durante el embarazo, es posible que tu bebé ya esté acostumbrado a ellos. Es cierto que algunos sabores pasarán a la leche materna, incluidas las especias fuertes.
Esto no es malo. Estás ampliando el paladar de tu pequeño, lo que le ayudará a comer una variedad saludable de alimentos cuando crezca.
Si le gustan estos sabores fuertes, no hay razón para evitarlos. Puede que estés criando a un niño menos quisquilloso gracias a ello.
Ciertas verduras
A algunos les preocupa que las verduras, sobre todo las crucíferas (como el brócoli, la col, la col rizada o las coles de Bruselas), provoquen gases a tu bebé. Al igual que algunos adultos los comen sin problemas y otros se ven gravemente afectados, cada bebé también será diferente.
No hay razón para evitar estas potencias nutricionales. De hecho, los beneficios probablemente superen el riesgo de que aumenten los gases. La cocción de estas verduras facilita su digestión y reduce el riesgo de gases para ti también. Las verduras crucíferas crudas son más propensas a causar un ligero malestar gastrointestinal.
Lácteos
Muchas personas atribuyen el malestar a las alergias a los lácteos. Aunque la sensibilidad a los lácteos se diagnostica con más frecuencia que cualquier otra alergia alimentaria en los bebés, sólo se encuentra en un 2-3% de ellos. Si no tienes problemas para digerir los lácteos, probablemente no necesites eliminarlos por completo de tu dieta.
Sin embargo, si notas que los gases de tu bebé aumentan cada vez que tomas un yogur, puedes probar a evitar la leche de vaca durante una o dos semanas para ver si mejoran los síntomas de tu hijo. Afortunadamente, la mayoría de los bebés superan la sensibilidad a los lácteos cuando llegan a la edad escolar.
Alérgenos comunes
Los frutos secos, la soja, los huevos y el trigo son alérgenos comunes en los adultos y algunos padres se preguntan si deben evitarlos durante la lactancia. El pescado y los cítricos también son sensibilidades algo comunes en los bebés.
A pesar de ello, no hay que renunciar a todos ellos desde el principio. Las sensibilidades alimentarias de los bebés no suelen ser graves. Si hay alergias graves en la familia, quizá debas tener un poco más de cuidado para observar a tu hijo después de cualquier exposición. Esto se trasladará también a la hora de introducir los alimentos sólidos.
Al exponer a tu bebé a una variedad de alimentos a través de tu leche materna, podrás descubrir si tiene alguna sensibilidad, pero la exposición a muchos alimentos es beneficiosa. De hecho, los estudios han demostrado que la exposición temprana a los alérgenos alimentarios más comunes puede reducir el riesgo de que tu hijo desarrolle alergias.
Cómo elegir alimentos saludables
Después de tanta discusión sobre los alimentos que debe limitar y las cosas que debe evitar durante la lactancia, es posible que se pregunte qué debe hacer. Una dieta de lactancia debe ser muy similar a cualquier dieta humana saludable. A continuación, te ofrecemos algunas pautas que debes tener en cuenta.
Macronutrientes
No es el momento de probar la dieta cetogénica. Tener un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en tu dieta será lo mejor tanto para ti como para el bebé. Y por carbohidratos no nos referimos al pan blanco y a los dulces (aunque darse un capricho de vez en cuando está bien).
Tomar unas 3 raciones de carbohidratos complejos al día te ayudará a tener la energía que necesitas para producir leche y cuidar de tu bebé. Piensa en boniatos, arroz integral, judías y avena. Se trata de opciones densas en nutrientes y saludables para el corazón que deberían estar en tu menú.
Si eres vegana o vegetariana, puedes obtener muchas proteínas de fuentes vegetales. Las judías, el tofu, el tempeh, los frutos secos y las semillas pueden aportar una gran cantidad de proteínas y otros nutrientes. Incluso las verduras de hoja verde pueden añadir un poco de proteína adicional. Las grasas vegetales procedentes del aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los aguacates también son beneficiosas, aunque los omega-3 del pescado pueden ser especialmente buenos para tu cuerpo y el desarrollo de tu hijo.
Vitaminas y minerales
La mejor manera de obtener estos micronutrientes es a través de una dieta de frutas y verduras frescas. Tomar un batido de frutas en el desayuno (quizá con una cucharada de semillas de chía para obtener una combinación de grasas y proteínas) y una ensalada verde con un aliño saludable un par de veces a la semana puede ayudarte a aumentar tu consumo de vitaminas.
Las frutas y verduras congeladas son una buena manera de conseguir los productos que necesitas incluso fuera de temporada. Suelen ser menos caras y son fáciles de tener a mano. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares a los productos frescos.
Es posible que también quieras tomar algunos suplementos. Para las mujeres, el calcio y el hierro son especialmente vitales, incluso cuando no se está amamantando. Puede ser difícil obtener suficiente, especialmente si evitas la carne y los lácteos. Hay alimentos de origen vegetal que pueden ayudarte a reforzarlos, pero tu médico puede recomendarte suplementos que te ayuden a mantener tus niveles lo suficientemente altos.
La lactancia puede minar especialmente tus reservas de calcio y, a medida que envejeces, mantener tus huesos sanos se convierte en una prioridad. Se recomienda continuar con las vitaminas prenatales durante la lactancia. Si necesitas recomendaciones, consulta nuestra lista aquí.
¿Qué más puede afectar a la lactancia?
Si tiene problemas para producir suficiente leche nutritiva para su bebé, no está sola. Se calcula que alrededor del cinco por ciento de las mujeres simplemente no pueden producir suficiente leche materna para alimentar a su bebé (aunque algunos profesionales de la medicina sugieren que esa cifra podría llegar al 15%). A veces, las glándulas mamarias simplemente no pueden mantener una producción de leche adecuada. En la insuficiencia de la lactancia primaria, la producción de leche nunca llega. Esto puede provocar sentimientos de ansiedad y malestar en muchas mujeres que estaban decididas a amamantar a su bebé. Es comprensible que te sientas molesta. Al fin y al cabo, ya estás pasando por un tumulto de emociones cargadas de hormonas.
La lactancia materna tiene muchos beneficios, pero no es la única manera. Lo más importante es que tu bebé se alimente lo suficiente, ya sea con el pecho o con el biberón, o probablemente con ambos, y que tú también te cuides.
La mayoría de las mujeres necesitarán al menos un suplemento de leche artificial en algún momento. Tu médico puede recomendarte la que mejor se adapte a las necesidades de tu bebé. Muchas madres primerizas experimentan un fallo de lactancia secundario en algún momento, ya que no son capaces de mantener la producción de leche que necesitan. Hay muchas razones por las que esto puede ocurrir.
Cómo lidiar con el estrés y la ansiedad
Sentirse demasiado ansiosa o estresada también puede reducir la producción de leche. El estrés físico provocado por un parto difícil puede dificultar la subida de la leche al principio, sobre todo si no puedes coger a tu bebé inmediatamente después del parto. El estrés emocional derivado de los numerosos cambios que está experimentando en su vida también puede dificultar la producción de leche en el futuro. Si te sientes estresada, es importante que busques a alguien con quien hablar, tal vez otras madres recientes que entiendan lo que estás pasando. Y pedirle a tu familia o a tu pareja más ayuda y apoyo no es egoísta, es esencial.
No te apresures a perder el peso del bebé
Si estás desesperada por perder el peso del embarazo, puede que estés saboteando tanto tu recuperación como tu leche materna. La lactancia puede quemar hasta 500 calorías, por lo que si ya estás reduciendo el peso, puede que te quedes desnutrida. Esto puede empezar a reducir la cantidad y la calidad de tu leche materna. También puede hacer que te sientas débil y fatigada. Llevar y dar a luz a un niño puede ser muy agotador, por lo que tu cuerpo necesita alimentarse y nutrirse, no ser castigado por necesitar una talla más grande de pantalones.
Cuida tu salud
Estar mal de salud también puede reducir tu producción de leche. Es posible que tu cuerpo no pueda mantener el ritmo de producción porque sus recursos están centrados en tu recuperación. Sin embargo, la medicación que tomas para reducir los síntomas también puede causar problemas. La pseudoefedrina es un ingrediente activo de muchos medicamentos de venta libre para el resfriado y la gripe, y puede tener un grave impacto en la producción de leche cuando se toma de forma temprana. Por eso, si te resfrías en las primeras semanas después del parto, puede que tengas que sufrir para establecer tu producción de leche.
Si te preocupa tu producción de leche, puedes consultar a un asesor de lactancia. La mayoría de los hospitales ofrecen uno a las madres primerizas después del parto, pero puedes pedir una derivación más adelante. Pueden ayudarte a resolver cualquier problema con tu producción de leche. Y es posible que te recomienden complementar o utilizar principalmente leche artificial. La leche artificial no es mala. Puede ayudar a eliminar las deficiencias nutricionales de tu hijo.
Reflexiones finales
Como la mayoría de las cosas en la vida, la clave para mantener una buena dieta durante la lactancia es la moderación y el equilibrio. Ser consciente y observar cómo responden tú y tu bebé a los distintos alimentos te ayudará a saber cómo manteneros sanos a los dos.
Aunque es fácil concentrarse en ser madre, no puedes olvidarte de cuidarte también. Te estás recuperando de un gran cambio físico. Comer lo que te hace sentir bien, incluso si eso significa darse un capricho o tomar una copa de vino de vez en cuando, está bien. No tienes que ser perfecta todo el tiempo. Puede que ahora seas madre, pero sigues siendo humana.
Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.
Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.
Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.
