El desayuno durante el embarazo: Qué comer y por qué

Bea Ramos

what to eat for breakfast when pregnant1

El embarazo es un momento muy emocionante para la mayoría de las mujeres. Sus cuerpos cambian, y también sus necesidades nutricionales. Lo que les funcionaba antes de quedarse embarazadas puede que ya no sea la comida más nutritiva para ellas. Si tienes dificultades para saber qué desayunar durante el embarazo, este artículo te ayudará.

Veremos algunos de los nutrientes clave que querrás incluir en tu desayuno para empezar bien el día, los nutrientes que querrás evitar y algunas recetas sencillas que te beneficiarán en diferentes situaciones. Cada mujer embarazada necesitará un tipo de desayuno diferente en función de los retos a los que se enfrente.

En general, las mujeres embarazadas deben seguir una dieta equilibrada con un alto contenido en una amplia variedad de micronutrientes, pero también hay algunos alimentos específicos que pueden ayudarte con algunos problemas que puedas tener. Por ejemplo, una persona que tenga náuseas matutinas debería desayunar de forma diferente a una persona que tenga diabetes gestacional.

Nutrientes clave para incluir en el desayuno

Es importante empezar el día con un desayuno saludable que te mantenga con energía y ánimo. Las mujeres embarazadas deben asegurarse de ingerir algunos nutrientes clave durante el desayuno. Algunos de los nutrientes clave que debe intentar incluir en su desayuno son

Calcio. Intenta tomar unos 1.000 mg de calcio. Tu bebé lo necesita para desarrollar unos huesos fuertes y sanos. También es necesario para mantener tus huesos sanos y fuertes.
Fibra. Intenta tomar entre 25 y 35 gramos de fibra al día, ya que ayuda a reducir el colesterol, a estabilizar el azúcar en sangre y a prevenir el estreñimiento.
Folato o ácido fólico. Procure tomar 600 mcg de este elemento al día. Ayudará a prevenir los defectos del tubo neural.
Hierro. Procure tomar unos 27 mg al día. El hierro es un mineral esencial necesario para ayudar a suministrar glóbulos rojos y oxígeno a tu bebé.
Magnesio. Toma unos 400 mg al día. Este mineral previene los partos prematuros, la preeclampsia y otras complicaciones del embarazo.
Proteínas. Intenta que sus comidas contengan unos 75 gramos de proteínas al día. Estos aminoácidos son importantes bloques de construcción que su bebé necesitará para su desarrollo.
Vitamina A. Intenta obtener unos 770 mcg de esta vitamina. Es necesaria para el crecimiento saludable de la piel, los ojos y los huesos.
Vitamina B12. Intenta obtener unos 2,6 mcg de esta vitamina al día. Ayuda a mantener el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso.
Vitamina C. Intenta obtener 85 mg de esta vitamina al día. Es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el hierro y para un desarrollo general saludable.

Si te sientes mareado, opta por un desayuno más pequeño o incluso por varios tentempiés durante el día. No es necesario que incluyas todos los nutrientes clave mencionados anteriormente, aunque deberías intentar incorporar al menos algunos alimentos saludables en tu primera comida del día.

Alimentos del desayuno que debe evitar durante el embarazo

Durante el embarazo, hay algunos alimentos que debes evitar porque pueden contener bacterias u otros minerales que pueden perjudicar a tu bebé en crecimiento. Algunos de estos alimentos habituales en el desayuno son

Cafeína. Todo lo que supere los 200 mg de cafeína, que equivale a unas dos tazas de café preparado, puede ser malo para tu cuerpo. La cafeína es un estimulante que aumenta la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que no es recomendable durante el embarazo. La cafeína también puede atravesar la placenta e interferir en el desarrollo de tu bebé.
Huevos crudos y poco cocinados. Esto significa que vas a tener que pasar de los huevos pasados por agua, ya que las yemas líquidas pueden contener salmonela. Aunque el riesgo es bastante bajo, es mejor prevenir que curar.
Alimentos azucarados. Se acabaron los días en los que podías llenarte de donuts y bollos de canela. Cuando estés embarazada, deberás evitar los alimentos azucarados, ya que pueden hacer que tu nivel de azúcar en sangre se desplome y que se produzca una diabetes gestacional.
Productos lácteos no pasteurizados. Esto incluye la leche cruda y el queso blando, ya que pueden contener listeria, salmonela y otras bacterias dañinas.

Si no está seguro de lo que puede o no puede comer, hable con un profesional sanitario. Es posible que tengas que evitar muchos de tus desayunos favoritos, lo que puede dificultar la tarea de saber qué desayunar durante el embarazo.

5 recetas de desayuno fáciles y divertidas

Dependiendo de sus necesidades, unos desayunos serán más adecuados para usted que otros. A continuación, veremos 5 ideas de desayunos fáciles y divertidos para diferentes situaciones y necesidades. Mira el vídeo para ver el paso a paso de la preparación de estos desayunos y sustituye los ingredientes que no te gusten por otros que sí lo hagan, pero comprueba si las sustituciones son nutritivas o no.

Desayuno para las náuseas: Tostadas integrales o blancas

Las náuseas matutinas son muy frecuentes entre las mujeres embarazadas y afectan a 7 de cada 10 mujeres durante el primer trimestre. Si ha experimentado o está experimentando náuseas matutinas, sabrá lo mal que pueden sentirse las mañanas. El hecho de ingerir cualquier tipo de alimento puede parecer una batalla difícil, por lo que deberá elegir el desayuno con cuidado.

Los alimentos que tienen un índice glucémico más alto pueden ayudar con las náuseas matutinas, por lo que algunos dietistas recomiendan comer tostadas de grano entero o blanco. Aliviará las náuseas y el malestar general.

Además, los estudios sugieren que la vitamina B6 puede ayudar a mejorar las náuseas causadas por las náuseas matutinas, así que añade un poco de margarina para untar a tu tostada y algunas frutas, como plátanos en rodajas. Las frutas, como los plátanos, también contienen proteínas, vitaminas y minerales saludables que te ayudarán a pasar el día.

Consejo adicional! Acompaña tu desayuno con un té de jengibre o de limón. Ambas infusiones pueden calmar los malestares estomacales y ayudar con las náuseas matutinas.

Desayuno para la diabetes gestacional: Granola

Si luchas contra la diabetes gestacional, querrás evitar tener demasiados azúcares en tu dieta, así que despídete de los donuts, los pasteles y todos esos dulces. Para desayunar, deberías tomar granola hecha de avena. La avena tiene un índice glucémico bajo, por lo que los carbohidratos se descomponen lentamente durante toda la mañana.

La avena puede ayudar a regular tus niveles de azúcar en sangre y también contiene un contenido de fibra entre moderado y alto. Incluso puede ayudarle a regular sus niveles de azúcar en sangre tanto que no necesitará inyecciones de insulina. Lo mejor de todo es que el alto contenido en fibra de la avena le hará sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarle a controlar el peso. Te mantendrá con energía durante todo el día.

La receta anterior le ofrece muchas formas diferentes de disfrutar de la granola. Puedes acompañarla con algunas frutas, que es nuestro método favorito de comer granola, o puedes añadirla encima de un bol de batidos.

Consejo adicional Reduzca también el tamaño de las porciones para controlar su peso y elija carbohidratos más saludables siempre que sea posible.

Desayuno para la acidez: Batido de fresas

Cuando se trata de la acidez estomacal, querrás encontrar un desayuno que sea fácil para el estómago y también fácil de consumir. Te recomendamos que pruebes un batido de fresas hecho con leche baja en grasa. La leche puede ayudar a aliviar el ardor de estómago al estimular la producción de gastrina. Además, baja muy fácilmente y es un desayuno delicioso.

La clave de este desayuno es utilizar una opción de leche baja en grasa, ya que la leche grasa puede empeorar la acidez, ya que relaja el esfínter esofágico inferior (LES) e interfiere en la digestión.

No tienes que añadir necesariamente fresas si no te gustan. Puedes añadir también otros tipos de fruta que sean ricos en vitaminas importantes. Hemos elegido las fresas porque son una buena fuente de hierro, cobre, magnesio, folato, vitamina B6, vitamina K, potasio y vitamina E.

Consejo adicional Lleva un diario de alimentos para ver qué alimentos desencadenan tu acidez, que pueden ser cosas diferentes para cada persona.

Desayuno para subir de peso: Taco de desayuno con aguacate

Las mujeres embarazadas deben controlar su peso. Necesitan ganar algo de peso para apoyar el desarrollo de sus bebés.

Si tiene un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5, querrá aumentar entre 28 y 40 libras. Si su IMC está entre 18,5 y 24,9, querrá ganar de 25 a 35 libras. Si su IMC está entre 25 y 29,9, querrá ganar de 15 a 25 libras, y si su IMC es superior a 30, querrá ganar de 11 a 20 libras durante su embarazo.

La forma más fácil de ganar algo de peso es añadir algunas grasas saludables a tu dieta. El primer ingrediente que se me ocurre es el aguacate. Los aguacates están cargados de ácidos grasos monoinsaturados saludables, fibra y potasio. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y a ganar peso durante el embarazo.

Una de nuestras recetas favoritas es el taco de aguacate para el desayuno. Es divertida, fácil de hacer y deliciosa. Puedes añadir huevos y otros ingredientes ricos en proteínas.

Consejo adicional! Asegúrate de tomar muchos tentempiés saludables a lo largo de todo el día, como un huevo cocido o manzanas en rodajas.

Desayuno para llevar: Avena cortada al acero

Es mucho más común que las mujeres sigan yendo a trabajar mientras están embarazadas. Muchas mujeres embarazadas no se toman un tiempo libre hasta los 6 meses de embarazo, lo que puede suponer un gran esfuerzo emocional, físico y mental.

Estas mujeres pueden tener dificultades para saber qué desayunar durante el embarazo porque no tienen mucho tiempo para preparar una comida saludable. Si te encuentras en este grupo de mujeres, una de las mejores opciones es la avena cortada con acero.

La avena cortada al acero es una gran opción porque está hecha con granos enteros, lo que le da una textura masticable muy atractiva. También es muy nutritiva y contiene muchas grasas y proteínas saludables. Añade un poco de leche o una bebida de soja, así como algunas frutas, ¡y ya está!

En primer lugar, se puede hacer de varias maneras. Puedes añadir diferentes tipos de ingredientes de fruta para dar sabor a tus copos de avena. Pero lo más importante es que estos desayunos se pueden preparar la noche anterior o incluso una semana antes. Guarda los copos de avena en un bonito tarro con una cuchara, y es el desayuno perfecto para los que siempre están en movimiento.

Consejo adicional Si no te gusta la textura masticable de la avena cortada con acero, sustitúyela por la harina de avena. Es igual de nutritiva.

Diviértete con el desayuno

Las diferentes necesidades del embarazo requerirán que comas diferentes tipos de desayunos. Sin embargo, puede ser difícil encontrar algo que te funcione dependiendo de tus antojos y de lo que tu estómago pueda soportar. Algunas mujeres embarazadas se dan cuenta de que simplemente no pueden digerir determinados alimentos. Simplemente no les sienta bien a sus cuerpos ni a sus bebés en desarrollo.

La clave para tener una mañana llena de acontecimientos es tomar un desayuno nutritivo y divertirse probando cosas diferentes. El embarazo es toda una aventura, y nunca sabrás lo que te funciona hasta que no explores las diferentes opciones disponibles.

Bea Ramos

Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.

Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.

Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.