Calcio durante el embarazo: cómo consumirlo en cantidad suficiente
Las mujeres embarazadas tendrán necesidades dietéticas y nutricionales ligeramente diferentes a las de las mujeres no embarazadas. Tendrán que ingerir más proteínas, hierro, ácido fólico y calcio en su dieta para apoyar al feto en crecimiento. Si el feto no recibe suficientes nutrientes, será más susceptible de desarrollar defectos de nacimiento u órganos débiles.
El calcio, en particular, es uno de los nutrientes más importantes que las mujeres embarazadas deben controlar. Sin suficiente calcio, tanto el bebé como la madre se verán afectados. Es un mineral que se necesita para mantener la salud de los huesos de la madre y mantener los músculos con energía. También es importante para el bebé durante su desarrollo.
Por desgracia, a pesar de ser uno de los nutrientes más importantes, el calcio no recibe mucho protagonismo en comparación con el ácido fólico y la vitamina D. La buena noticia es que obtener los 1.000 mg de calcio que se recomiendan para la mayoría de las mujeres es bastante sencillo, ya sea a través de una dieta rica en productos lácteos, frutos secos o verduras de hoja verde, o mediante suplementos.
¿Cuánto calcio necesita una mujer embarazada?
El Instituto Nacional de la Salud recomienda que las adultas embarazadas y lactantes tomen al menos 1.000 mg de calcio, mientras que las adolescentes embarazadas y lactantes tomen al menos 1.300 mg de calcio cada día. El límite máximo es de 2.500 mg y 3.000 mg, respectivamente.
Las madres adolescentes necesitan incluso más calcio que las madres adultas, ya que sus cuerpos aún están creciendo. Además, las mujeres embarazadas que planean dar el pecho también necesitan tomar más calcio, ya que van a perder entre el 3% y el 5% de su masa ósea con la leche materna. Esto se debe a que el bebé necesita mucho calcio, y lo va a obtener de la reserva de calcio existente en su madre.
A medida que el feto se desarrolla y crece, su necesidad de calcio aumenta. Los estudios demuestran que un feto de 20 semanas absorbe 50 mg de calcio al día de su madre. Esto aumenta a 330 mg al día una vez que el feto alcanza las 35 semanas de vida.
La cantidad de calcio que pierda cada madre dependerá de la cantidad de leche materna que produzca y de la duración de la lactancia. Una vez que la madre deja de amamantar, suele recuperar su masa ósea con bastante rapidez.
Beneficios de consumir suficiente calcio
Consumir suficiente calcio durante el embarazo es bueno tanto para la madre como para el bebé, por lo que es importante que las madres embarazadas lleven un control de su consumo. El calcio es responsable de:
- Ayudar al bebé a desarrollarse y crecer. En particular, se sabe que el calcio fortalece los huesos, los músculos y los tejidos cardíacos en desarrollo del bebé.
- Fortalecer la leche materna. La mayoría de los bebés obtienen la mayor parte de sus nutrientes de esta leche.
- Mantener al bebé y a la madre en un peso saludable. Estudios recientes han demostrado que las dietas con alto contenido en productos lácteos bajos en grasa pueden estimular a las células adiposas a producir menos grasa. Esto puede ayudar a mantener tanto a la madre como al bebé en un peso saludable.
- Mantener fuertes los huesos de la madre embarazada. La madre necesita soportar mucho peso gracias a su bebé en crecimiento. Tener unos huesos fuertes hará que la madre se mantenga activa.
Los beneficios son tanto para el bebé como para la madre. El calcio puede aportar muchos beneficios, ya que es responsable de la regulación de muchas funciones corporales y vías químicas. Es necesario para el crecimiento óseo, cardíaco y muscular, así como para el mantenimiento de la energía.
Alimentos ricos en calcio que hay que consumir
Para muchas mujeres embarazadas, lo más difícil durante el embarazo es vigilar lo que comen. Es posible que tengan antojos de comida basura poco saludable y que les disguste el sabor de los tentempiés saludables que son excelentes para su cuerpo. Algunas mujeres embarazadas descubren que sus antojos dan un giro completo. Los alimentos que antes odiaban son ahora productos que no pueden consumir.
Saber qué alimentos son ricos en calcio puede ayudar a muchas madres embarazadas a planificar sus comidas. Para asegurarse de que están ingiriendo suficiente calcio en su dieta, las mujeres embarazadas deberían intentar incorporar más de los siguientes ingredientes en sus comidas:
- Judías
- Queso
- Verduras de hoja verde
- Lentejas
- Leche
- Frutos secos
Es posible que ninguno de los alimentos anteriores te suene apetecible. Afortunadamente, hay algunos alimentos en las estanterías de los supermercados que tienen calcio añadido. Los cereales enriquecidos con calcio son un buen ejemplo. Un tazón de cereales puede satisfacer con creces las necesidades diarias de una mujer embarazada.
Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que también es importante consumir suficiente vitamina D. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de forma más eficaz. También se puede absorber a través de la exposición a la luz solar, por lo que las mujeres embarazadas deberían intentar tomar el sol un poco porque podría ayudar a su cuerpo a absorber mejor todo tipo de vitaminas y minerales.
Formas fáciles de obtener más calcio
Añadir más alimentos ricos en calcio a su dieta no tiene por qué ser difícil. No es que las madres tengan que cambiar completamente su dieta en absoluto. De hecho, he aquí algunas formas sencillas de incorporar más alimentos ricos en calcio a las comidas:
- Añade un poco de queso a todo: ensaladas, sopas y mucho más.
- Tomar un café con leche por la mañana
- Coma cereales enriquecidos con calcio en el desayuno
- Sustituya los ingredientes por algunos productos lácteos, como la leche en lugar del agua en los copos de avena
- Coma más tentempiés a lo largo del día, como un bol de helado o incluso unas almendras cubiertas de chocolate
- Coma más ensaladas con verduras de hoja verde, almendras y otros alimentos ricos en calcio
Los veganos y los vegetarianos también pueden incorporar alimentos ricos en calcio a sus comidas. Los intolerantes a la lactosa pueden simplemente evitar los productos lácteos y optar por incluir más verduras de hoja verde u otros productos ricos en calcio.
Las personas intolerantes a la lactosa también pueden considerar la posibilidad de cambiar a la bebida de soja en su lugar. Algunas personas realmente no notan la diferencia si sustituyen la leche por leche de soja en determinadas recetas. Tenga en cuenta que algunas leches de soja tienen más sabor a nuez que otras. Aquellos a los que no les gusta el sabor deberían probar una marca diferente para ver si hay alguna diferencia.
Suplementos de calcio
El embarazo afecta a diferentes mujeres. Debido a los cambios hormonales, la sensibilidad al olfato y al gusto y las necesidades nutricionales, cada mujer tendrá diferentes antojos. Algunas mujeres embarazadas notarán que ya no pueden tolerar ciertos sabores que quizá adoraban antes del embarazo.
Las mujeres embarazadas que ya no tienen estómagos que puedan tolerar los alimentos ricos en calcio deben considerar la posibilidad de tomar suplementos de calcio en su lugar. Se trata de una forma muy sencilla de garantizar que la madre embarazada cumpla con sus requisitos de ingesta diaria de calcio.
Existen tres tipos diferentes de suplementos que contienen calcio: las vitaminas prenatales, el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Todos tienen sus ventajas e inconvenientes, que analizaremos a continuación.
Vitaminas prenatales
“No hemos encontrado pruebas para recomendar que todas las mujeres embarazadas tomen suplementos multinutrientes prenatales más allá de los suplementos de ácido fólico y vitamina D aconsejados a nivel nacional, cuyas versiones genéricas pueden adquirirse de forma relativamente económica” – Drug and Therapeutics Bulletin
Muchas mujeres embarazadas tomarán vitaminas prenatales antes y durante el embarazo para ayudar a su bebé. Muchas otras seguirán tomando estas vitaminas durante la lactancia postnatal. Se supone que estas vitaminas contienen todas las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo de una embarazada. Sin embargo, los estudios demuestran que estas vitaminas no siempre son necesarias.
Las vitaminas prenatales contienen sorprendentemente poco calcio. La cantidad real varía de una marca a otra, pero estas vitaminas definitivamente no contienen suficiente para cubrir las necesidades diarias. Sin embargo, son grandes suplementos y contienen otras vitaminas y minerales útiles.
Las personas que ya consumen bastantes alimentos ricos en calcio y sólo necesitan un pequeño estímulo pueden beneficiarse de estos suplementos.
Carbonato de calcio
El carbonato de calcio es un antiácido que suele tomarse para tratar el malestar estomacal. Es mejor tomarlo con la comida y es uno de los métodos más baratos para obtener calcio durante el embarazo, ya que estas píldoras son muy asequibles.
Esta es una gran opción para las mujeres embarazadas que tienen un presupuesto limitado o que también desean un suplemento que pueda ayudar a tratar el malestar estomacal y la acidez. Ambos síntomas son increíblemente comunes durante el embarazo y pueden ser causados por cambios hormonales y corporales.
Citrato de calcio
Las mujeres embarazadas que simplemente no están ingiriendo suficiente calcio en su dieta por cualquier motivo pueden considerar tomar suplementos de citrato de calcio. De hecho, éste es el tipo más común de suplemento de calcio recomendado para las mujeres embarazadas.
Estas píldoras pueden tomarse con el estómago vacío y son ideales para las madres embarazadas que no pueden digerir nada o simplemente no tienen apetito. Lo mejor de todo es que este suplemento también puede tratar la osteoporosis, la debilidad de los huesos, las enfermedades musculares como la tetania latente y el hipoparatiroidismo.
¿Cuándo debo tomar suplementos de calcio?
Aunque siempre es una buena idea empezar pronto, es importante recordar que la mayoría de los bebés no empiezan a absorber una gran cantidad de calcio hasta la segunda mitad del embarazo. A medida que el bebé se desarrolla, las madres embarazadas deben empezar a tomar nota de la cantidad de calcio que consumen a diario.
Aquellas que no estén ingiriendo suficiente calcio deberían considerar añadir más alimentos ricos en calcio a sus comidas o tomar suplementos de calcio. Como el embarazo puede deparar algunas sorpresas extrañas, siempre es una buena idea empezar a incorporar estos suplementos y alimentos en las primeras etapas del embarazo.
Ingesta insuficiente de calcio
No tener suficiente calcio durante el embarazo puede provocar algunas complicaciones de salud muy graves tanto para el bebé como para la madre. Dependiendo de la cantidad de calcio que reciba la madre, la gravedad de las complicaciones de salud variará. Algunos de los problemas más comunes pueden ser
- Una mayor susceptibilidad a la osteoporosis en la madre
- Mal aliento de la madre
- Presión arterial alta de la madre durante el embarazo
- Alto contenido de plomo en la madre
- Bajo peso al nacer
- Nacimiento prematuro
- Mal desarrollo general del feto
- Debilidad de los huesos de la madre
Sin embargo, la mayoría de las madres reciben suficiente calcio como para que no les afecte demasiado. En la mayoría de las situaciones, lo peor que le puede pasar al bebé es un bajo peso al nacer, un parto prematuro o que tenga un desarrollo lento.
Dicho esto, ha habido algunas circunstancias únicas en las que la insuficiencia de calcio ha provocado la muerte. Otros problemas graves y espantosos que pueden surgir por la falta de calcio son los trastornos hipertensivos, como la eclampsia y la preeclampsia.
Ingesta excesiva de calcio
Consumir demasiado calcio durante el embarazo también puede ser igual de problemático. Afortunadamente, no es un problema que se produzca con frecuencia, ya que la mayoría de las mujeres embarazadas tienden a consumir una cantidad insuficiente de calcio en lugar de un exceso. En general, el único caso en el que una mujer embarazada recibe demasiado calcio es cuando toma demasiados suplementos de calcio.
Las complicaciones de salud relacionadas con el consumo excesivo de calcio incluyen
- Arritmia
- Estreñimiento
- Dificultades para absorber otras vitaminas y minerales
- Cálculos renales
- Bajo nivel de calcio en el cuerpo del bebé
Mientras que la madre tiene más probabilidades de sufrir efectos secundarios como el estreñimiento y los cálculos renales, el bebé experimentará efectos secundarios asociados a la falta de calcio. De hecho, el bebé correrá el riesgo de sufrir convulsiones hipocalcémicas, que son convulsiones asociadas a la falta de calcio.
Cuidado con el calcio
Para evitar cualquier estrés innecesario y problemas de salud, las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir suficiente calcio cada día. Deben hacer un seguimiento de su dieta y de su ingesta nutricional para ver si no están cumpliendo los objetivos nutricionales, ya sea de calcio o de otras vitaminas y minerales.
Aquellos que estén confundidos sobre si están en el camino correcto o no, deberían considerar seriamente hablar con un profesional médico. Nunca está de más hacerse un chequeo. Algunas embarazadas incluso se reúnen con nutricionistas para confirmar que están consumiendo una dieta saludable. Al fin y al cabo, ya no comes sólo para ti. También comes por el bienestar de tu bebé.
Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.
Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.
Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.
