¿Es seguro tomar sal durante el embarazo? Dosis recomendadas

La sal añade sabor a la comida y es, sinceramente, bastante adictiva. Los estadounidenses suelen añadir demasiada sal a sus comidas. De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan una ingesta de sodio de menos de 2.300 mg al día; sin embargo, los estudios han descubierto que la mayoría de los estadounidenses consumen una media de unos 3.400 mg de sodio al día de forma constante.

Todo el mundo sabe que las mujeres embarazadas necesitan consumir más nutrientes para mantener a su bebé, pero ¿eso incluye la sal? ¿Necesitan las mujeres consumir más sal durante el embarazo o necesitan reducir su consumo de sal?

En resumen, sí, la sal es segura durante el embarazo siempre que no se consuma en cantidades superiores a las habituales. De hecho, cierta cantidad de sal es esencial para un embarazo saludable. En realidad, no es necesario que ajuste su consumo de sal durante el embarazo, a menos que, como muchas personas, ya consuma demasiada.

¿Cuánta sal necesito durante el embarazo?

Sorprendentemente, la cantidad de sal que necesita durante el embarazo es la misma que si no está embarazada. La sal no es uno de esos minerales de los que se necesita más. Esto significa que debes procurar ingerir unos 2.300 mg de sal al día, como se ha mencionado anteriormente, e intentar no superar esta cantidad.

El sodio es necesario para regular los niveles de líquidos y de pH en el organismo, por lo que sigue siendo bastante importante durante el embarazo. Si no ingieres suficiente sodio, tu cuerpo no podrá funcionar correctamente. Notarás que tus músculos, nervios y órganos empiezan a funcionar mal. Durante el embarazo, el sodio ayuda a mantener todo en equilibrio tanto para ti como para tu hijo.

Entender la diferencia entre sodio y sal

2.300 mg de sodio no equivalen a 2.300 mg de sal. De hecho, 2.300 mg de sodio equivalen a unos 5.800 mg, o una cucharadita, de sal.

Esto se debe a que la sal se compone de mucho más que de sodio: el cloruro constituye la mayor parte del resto, pero algunas sales también tienen otros ingredientes. Algunas etiquetas nutricionales sólo proporcionan información sobre la cantidad de sodio que contienen los alimentos. Otras proporcionan información sobre la cantidad de sal que contienen los alimentos. Si en la etiqueta nutricional sólo aparece el contenido de sodio, multiplique la cifra que le dan por 2,5 para determinar cuánta sal hay realmente.

Si en un envase aparece “sin sodio” o “sin sal”, no significa necesariamente que no haya sal o sodio, respectivamente. Más bien, significa que no se ha añadido sal; el sodio natural puede seguir estando presente. Echa un vistazo a la siguiente tabla para entender mejor lo que significa “sin sal” y “sin sodio”.

Loque dice el envaseLo quesignificaSin sal/sin sodioMenosde 5 mg de sodio por raciónMuy bajo en sodioMenos de 35 mg de sodio por raciónBajo en sodioMenos de 140 mg de sodio por raciónSodio reducidoAl menos un 25% menos de sodio que en el producto normalLigero en sodio/Ligeramente saladoAl menos un 50% menos de sodio que en el producto normalSin sal añadida/Sin salPuede no ser libre de sodio aunque no se añada sal durante el

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procesoSal

yodada

Si compra sal para uso doméstico, es posible que observe que algunas sales están fortificadas con yodo. El yodo es necesario para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Una cantidad insuficiente de yodo puede provocar complicaciones en el embarazo y defectos de nacimiento.

Los estudios demuestran que las mujeres embarazadas necesitan más yodo durante el embarazo. Deben tomar entre 220 mcg y 290 mcg de yodo durante el embarazo, y más de 290 mcg si están amamantando. Si compra sal yodada, es posible que no necesite comprar suplementos de yodo. También puede obtener este nutriente si sigue una dieta sana y equilibrada con alimentos ricos en yodo, como el pescado, los huevos y el marisco.

Problemas con el consumo de demasiada sal

En el pasado, se creía que una dieta con poca sal podía ayudar a prevenir la preeclampsia; sin embargo, estudios recientes han demostrado que un consumo reducido de sal no previene en absoluto la preeclampsia. Esto no significa necesariamente que no haya nada malo en comer demasiada sal durante el embarazo.

Un exceso de sal provoca retención de líquidos e hinchazón. La cara, las manos, las piernas, los tobillos y los pies son más propensos a hincharse. Dado que la hinchazón ya es un síntoma del embarazo, la hinchazón adicional puede ser realmente incómoda. El exceso de agua retenida en el cuerpo también puede aumentar la presión arterial, obligando al cuerpo a trabajar mucho más de lo necesario. Durante el embarazo, tu cuerpo ya está sometido a mucho estrés.

Por último, pero no por ello menos importante, algunos estudios han demostrado que el consumo excesivo de sal puede hacer que tu bebé tenga un mayor riesgo de desarrollar enfermedades renales o cardiovasculares no sólo mientras está en el útero, sino también después de nacer. El exceso de sal parece tener un impacto duradero en la salud de tu bebé.

Consejos para comer menos sal

Lo más probable es que tengas demasiada sal en tu dieta. Aunque los efectos de comer demasiada sal pueden ser insignificantes o no demasiado problemáticos, debes esforzarte por comer lo más sano posible tanto para ti como para tu bebé. Reducir la sal puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir con más energía.

Puedes reducir el consumo de sal incluso cuando cocinas en casa o comes en un restaurante. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo puedes hacerlo.

En casa

Es mucho más fácil controlar el consumo de sal cuando cocinas en casa. Puedes controlar la cantidad de sal que añades a los platos y siempre puedes buscar sustitutos. Al comprar los ingredientes, también puedes hacerte una mejor idea de la cantidad de sal que contienen los distintos tipos de salsas o aderezos. Veamos algunos consejos y trucos para reducir el consumo de sal al cocinar en casa.

Alternativas a la sal durante el embarazo

Espolvorear sal en un plato puede parecer la forma más fácil de añadir sabor, pero no confíes sólo en la sal para sazonar tu comida. Hay muchas otras especias que puedes probar. Amplíe su paleta con las siguientes especias:

  • La albahaca, que tiene un sabor dulce y picante. Siempre es mejor utilizar albahaca fresca que seca. Esta hierba es ideal para el pesto, las marinadas, los aderezos, las salsas y las ensaladas. Hay diferentes tipos de albahaca. Algunas son más aromáticas y otras más dulces.
  • El cardamomo, que suele utilizarse en las mezclas de especias indias. También se puede añadir al curry. Es una especia cálida y aromática que funciona bien con la carne, los fideos, los productos horneados y mucho más.
  • Canela, que funciona bien tanto en platos dulces como salados. La canela suele venderse en forma de ramitas, que luego se rallan o se añaden enteras a los platos. También se puede encontrar canela molida, aunque no es tan aromática como los palitos de canela. Es una hierba estupenda para aromatizar platos de pollo y cordero. Se puede añadir a guisos, asados, currys, tagines y mucho más.
  • La menta, que funciona muy bien en platos dulces y salados como las ensaladas o la pasta. Es una hierba muy refrescante y fácil de cultivar y trabajar. Intenta utilizar hojas frescas siempre que sea posible. Sin duda, notarás la diferencia.
  • El romero, que es súper aromático y puede ser bastante fuerte. Añádelo a las carnes a la parrilla, a la pizza casera e incluso a los asados. Puedes utilizar un resorte entero o incluso romero seco.
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Si utilizas más especias en tu cocina, podrás ir más despacio con la sal.

Cuidado con la sal oculta

Puede que no te des cuenta, pero la sal está escondida en muchos alimentos que comes habitualmente. Algunos alimentos comunes en los que encontrará mucha sal son

  • El pan. Toda esa masa que comes suma. Una rebanada de pan tiene unos 150 mg de sodio, pero seamos sinceros, probablemente comas mucho pan más que eso. Un sándwich ya requiere dos rebanadas de pan, y algunas personas comen más de un sándwich al día.
  • Cereales. Esto es muy sorprendente para mucha gente, ya que asocian los cereales con lo dulce y no con lo salado. Sin embargo, una taza de cereales puede contener más de 200 mg de sodio, y lo más probable es que engullas más de una taza cada vez que te sientas.
  • Carnes y pescados ahumados, curados o salados. Esto incluye el tocino, los embutidos, el caviar, las anchoas y las sardinas. Son alimentos ricos en sodio. En lugar de estos alimentos, opta por la carne fresca.
  • Bebidas dulces. ¿Te gusta beber zumo o una lata de refresco con cada comida? Muchas de esas bebidas también contienen bastante sodio.

Acostúmbrate a comprobar la etiqueta nutricional de los alimentos antes de comprarlos. Te sorprenderá la cantidad de sodio que pueden contener muchas cosas.

Añade sal al final

Si añades sal sobre la marcha cuando cocinas, es muy probable que añadas mucha más sal de la que necesitas. Si intentas reducir la ingesta de sal durante el embarazo, intenta añadirla sólo al final, y hazlo con moderación. Se sorprenderá de la poca sal que realmente necesita.

Ten en cuenta que adaptarse a una dieta baja en sal puede llevar algún tiempo. Es posible que al principio necesites añadir bastante sal a tu plato; sin embargo, si intentas reducir la sal más y más día a día, llegarás a un punto en el que no necesitarás mucha sal para disfrutar de tu comida.

Enjuague los alimentos ricos en sodio

Por último, pero no menos importante, considere la posibilidad de enjuagar los alimentos que contienen mucho sodio. Esto funciona muy bien con los alimentos enlatados, como las judías y el atún enlatados. En lugar de comerlos tal cual, aclare parte del agua y la sal antes de incorporar estos ingredientes a sus comidas. Lo mismo puede decirse de las verduras enlatadas. Lávelas o compre alternativas frescas o congeladas en su lugar, ya que no contienen sal añadida.

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Evite la sal cuando coma fuera

Es mucho más difícil regular el consumo de sal cuando se come fuera. Nunca se sabe cuánta sal añade el cocinero a su plato. Dado que la sal puede dar mucho sabor a un plato, no es de extrañar que muchos restaurantes utilicen bastante sal. Dicho esto, hay algunas cosas que puedes hacer para minimizar la ingesta de sal cuando cenas fuera.

Pide salsas y aderezos aparte

Si pide una ensalada o un filete, pida el aderezo y las salsas aparte. Los aderezos y las salsas suelen contener mucho azúcar y sal. La verdad es que no es necesario empapar el filete con salsa o la ensalada con aderezo para disfrutarla. Si pides las salsas y los aderezos aparte, te darás cuenta de que sólo necesitas un poco. También tiene más control sobre la cantidad de sal que se consume con cada comida.

Pida opciones sin sal

Las barbacoas, los asados e incluso los guisos suelen llevar mucha sal. Pregunte a su camarero si tienen opciones sin sal o si pueden preparar sus opciones sin añadir sal. La mayoría de los restaurantes estarán encantados de adaptarse a sus necesidades dietéticas. También debería considerar la posibilidad de pedir los platos del menú al vapor, hervidos o asados siempre que sea posible, ya que suelen contener mucha menos sal que los alimentos fritos o con salsas.

Vigile su consumo de sal

Vigile la cantidad de sal que consume durante el embarazo. Debe intentar reducir su consumo de sal para reducir la hinchazón y la distensión. Un exceso de sal también puede ser perjudicial para tu bebé. Este es un buen momento para hacer cambios en el estilo de vida y en la dieta que serán beneficiosos para ti a largo plazo. Si aprendes a reducir tu consumo de sal cuando estás embarazada, normalmente podrás continuar con estos hábitos incluso después de dar a luz.

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Pediatra desde 2015, enamorada de mi trabajo. Tengo dos enormes renacuajos y un marido que cocina mejor que nadie.

Máster en Investigación Clínica y Postgrado en Divulgación Científica, también colaboro desde hace años como profesora en varios centros educativos y artículos científicos.

Empecé Revista del Bebé para ayudar a todas las madres y padres que lo pudieran necesitar, y así unifico mis grandes pasiones: los niños y escribir.

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