Cuatro formas saludables de perder peso durante la lactancia

Es algo maravilloso cuando empiezas a cogerle el tranquillo a la maternidad. Hay tanta presión para asegurarse de que el bebé está feliz, sano, ganando peso, durmiendo bien e incluso llenando suficientes pañales, que durante los primeros meses eso es a menudo lo único en lo que podemos concentrarnos.

Al final nos miramos en el espejo y, mientras admiramos a ese adorable y risueño bebé en nuestros brazos, nos damos cuenta de que hemos pasado tanto tiempo centradas en el bebé que nuestra salud ha pasado a un segundo plano.


Aunque el cuerpo de una madre no es en absoluto algo de lo que haya que avergonzarse (¡has criado a todo un

ser humano ahí dentro!), si tu objetivo es estar más sana y recuperar el peso que tenías antes del bebé, hay formas seguras de hacerlo mientras mantienes adecuadamente el suministro de leche materna.

Sigue una dieta baja en carbohidratos


Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben constituir aproximadamente la mitad de las calorías totales consumidas a lo largo del día. Los carbohidratos se encuentran en los cereales (como los panes y las pastas), las verduras, las frutas, los productos lácteos y las legumbres (frutos secos y judías).


El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, o azúcar, que entra en el torrente sanguíneo y se utiliza como energía o se almacena para más tarde en forma de grasa. Se sabe que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a las mujeres a perder peso porque hacen que el cuerpo recurra a sus reservas de grasa para obtener energía.


Entonces, ¿qué puedo comer que sea bajo en carbohidratos?


Comer menos carbohidratos no significa comer menos, necesariamente, sino simplemente reemplazar los carbohidratos con opciones más grasas y proteínas. De hecho, una madre lactante no debe bajar de 1.800 calorías al día para asegurarse de que puede mantener un suministro de leche saludable. Sustituye los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, el pan blanco y los dulces, por opciones de calidad, como carnes magras, pescado, huevos y verduras. Mantenga los carbohidratos integrales y nutritivos.


Intenta no centrarte tanto en comer menos como en comer más sano

. Tu objetivo debe ser comer alimentos de calidad y ricos en nutrientes para beneficiarte tanto a ti como a la salud de tu bebé. Esta es una gran oportunidad para eliminar también los alimentos altamente procesados y cargados de azúcar, ya que suelen tener muchas calorías y muy poco valor nutricional.

¿Son seguras las dietas bajas en carbohidratos durante la lactancia?


Sí, si la dieta se hace con moderación, después de que el bebé haya cumplido dos meses, y el objetivo es perder peso lentamente

, una dieta baja en carbohidratos no debería afectar a la producción de leche materna. Las madres que amamantan deben tratar de no perder más de 1 libra por semana, o hasta 6 libras por mes, para asegurar que su cuerpo se adapte adecuadamente a los cambios de peso.

Si después de unos días comiendo menos carbohidratos notas una disminución repentina de la producción de leche, es posible que estés reduciendo demasiado y demasiado rápido. Reduzca la cantidad y asegúrese de que se lo toma con calma y de que escucha a su cuerpo. Desconfíe de las dietas populares bajas en carbohidratos, como la Atkins o la Paleo, porque pueden ser demasiado restrictivas para las necesidades actuales de su cuerpo.


Coma con frecuencia y en pequeñas cantidades


Recuerdo que cuando era adolescente siempre tenía hambre y siempre

estaba comiendo (¡pero seguía siendo delgada!) y, de alguna manera, mi apetito como madre lactante todavía lo supera. Solía soñar con un pastel de chocolate, así que, de alguna manera, los pensamientos de comida deliciosa inundaban tanto mi mente activa como mi subconsciente.
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Y no es de extrañar, porque el mero hecho de fabricar leche materna para tu pequeño quema entre 500 y 600 calorías más al día. Es una actividad agotadora, te des cuenta o no. También puede ser algo frustrante cuando tu objetivo es intentar eliminar ese molesto peso extra del bebé.


Planifique los tentempiés y las comidas con antelación


Muchas personas intentan evitar los tentempiés para mantener su peso bajo, pero aguantar hasta una comida puede llevar a comer en exceso o a darse un atracón sin querer. Las investigaciones sugieren que esperar hasta que se tenga mucha hambre también lleva a elegir alimentos menos saludables. Comer con frecuencia y en pequeñas cantidades te mantiene satisfecho, puede estimular tu metabolismo y mantener tu estado de ánimo más estable.


Planifica las comidas y los tentempiés con antelación para que lo que tengas disponible sea lo suficientemente sano y saciante como para que te dure.

Esto puede ayudar a evitar que se busque esa caja de galletas cuando el estómago indique que es el momento. Asegúrese de elegir comidas y tentempiés que sean integrales, con un alto contenido en frutas y verduras, y que contengan proteínas magras.


Bebe mucha agua


Esto parece obvio, pero suele ser un aspecto en el que todos fallamos. El agua es especialmente importante para una madre lactante porque su cuerpo está produciendo literalmente una bebida para ayudar a otro ser humano a crecer, y eso le exige mucho. Aunque no necesitas necesariamente más agua que la mujer media durante la lactancia, definitivamente quieres evitar tomar muy poca porque la deshidratación disminuirá el suministro de leche.


Puede que todos empecemos el día con la intención de beber la mitad de nuestro peso corporal en agua, pero cuando tenemos sed, nos encontramos con que buscamos café, té, refrescos y otras bebidas cargadas de calorías que pueden deshidratarnos aún más.


¿Ayuda el agua a perder peso?


Beber agua, especialmente antes de comer, puede funcionar como un supresor del apetito y le hará sentirse lleno durante más tiempo sin calorías ni azúcar. Si se llena de agua antes de una comida, es posible que tenga menos hambre y, por lo tanto, menos probabilidades de comer en exceso o ingerir demasiadas calorías innecesarias. También es posible que tenga menos tentaciones de tomar ese refresco, que no aporta ningún valor nutricional.


El agua también ayuda al cuerpo a hacer la digestión, lo que a su vez puede ayudar a quemar calorías. El agua mantiene todo funcionando sin problemas ayudando a los riñones a eliminar los productos de desecho del cuerpo, expulsando la orina y las heces, y evitando la retención de agua, o la hinchazón, en la zona del estómago.


Haz que beber agua sea divertido


Todo esto suena bien en teoría, pero ¿qué pasa si no te gusta mucho beber agua? Prueba algunas cosas divertidas para cambiar tu mentalidad y mantenerte motivado, como conseguir una botella de agua personalizada o motivadora que mida tu consumo de agua del día. Algunas botellas contienen toda el agua que necesitas para el día, de modo que puedes ver activamente lo bien que lo estás haciendo y la cantidad que aún necesitas beber para alcanzar tus objetivos.

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Si lo que te disuade es el sabor, prueba a adornar tu agua con pepinos o a infusionarla con fruta para darle un poco de sabor. El atractivo visual puede llegar muy lejos.


Ejercicio


El ejercicio siempre ha ido de la mano de una alimentación sana para perder peso, y también para la salud en general. Pero dependiendo del tiempo que haya pasado desde que tuvo a su bebé, puede que sea la primera vez que empiece a hacer ejercicio después del parto.


¿Influirá el ejercicio en mi producción?


Una mujer que esté amamantando debería esperar a empezar a hacer ejercicio con regularidad hasta 6-8 semanas después del parto, para dar tiempo a que su cuerpo se cure y su suministro de leche materna se regule. Una vez que el suministro se haya establecido, el ejercicio no debería causar una disminución en la cantidad o la calidad de la leche materna, siempre y cuando se tome con calma.


Vigile también que se mantenga correctamente hidratada mientras hace ejercicio y aumente la ingesta de agua si es necesario, ya que la deshidratación puede provocar una disminución de la producción de leche materna.


¿Por dónde debo empezar?


Los ejercicios suaves son los mejores, así que empieza caminando, trotando ligeramente y haciendo estiramientos para sentir tu cuerpo y lo que puede soportar actualmente. Cualquier forma de molestia extrema o dolor agudo no es normal y debe consultarse con un médico para descartar cualquier problema.


Empieza despacio y ve aumentando, escuchando a tu cuerpo y cómo te hace sentir el ejercicio. Incluso caminar de forma constante tiene grandes beneficios para la salud y es algo que tú y tu bebé podéis disfrutar juntos con un cochecito o una mochila. Algunas mamás también participan en actividades como el yoga con sus bebés. Cualquier ejercicio físico que funcione para ti será muy beneficioso para tu salud.


Si realmente no estás segura de cómo empezar, habla con tu médico sobre tus preocupaciones y él podrá ayudarte a elaborar un plan de ejercicios.


Descansa un poco


Esto tiene varios significados, como el sueño literal y el descanso físico y emocional. ¿Recuerdas el dicho “No se puede servir en una taza vacía”? No te centres tanto en cuidar de los demás que te olvides de ti mismo en el proceso. Si quieres perder peso tienes que mirar tu salud en general.


Intenta dormir 8 horas


De acuerdo, sé que probablemente te estés riendo de esto. Bueno, tanto riendo como sollozando en silencio al recordar los días de sueño ininterrumpido. Pero todo mejorará y, mientras tanto, es importante asegurarse de que descansa lo suficiente, aunque tenga que recurrir a otras personas para que le echen algunas siestas rápidas.


Mientras duermes, tu cuerpo se recarga y repara lo que necesita ser arreglado. El sueño es esencial para un funcionamiento saludable. La falta de sueño puede causar muchos problemas de salud, y estar demasiado cansado puede hacer que no hagas ejercicio y que elijas peor los alimentos.


Se han encontrado correlaciones entre la falta de sueño y el aumento de peso. Dar a su cuerpo la cantidad adecuada de descanso le ayudará a tener más éxito en su viaje de pérdida de peso.


Darse un poco de tiempo para sí misma


Aunque la lactancia materna es una experiencia hermosa, un aspecto frustrante puede ser que el bebé siempre parece necesitarte. No pasa nada por reservar un tiempo para alejarse y estar sola, porque volverás con tu bebé renovada y dispuesta a volver a la rutina.

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El tiempo diario y semanal para ti es increíblemente importante para recargar tu salud física y emocional, y puede ser tan sencillo como un largo baño a solas o una salida semanal con amigos. No cuidar la salud emocional puede provocar un exceso de estrés, depresión y ansiedad. El estrés crónico hace que el cuerpo libere la hormona cortisol, que con el tiempo puede contribuir a ganar peso en lugar de perderlo.


Si te encuentras excesivamente ansiosa o deprimida durante un tiempo prolongado después de tener a tu bebé, asegúrate de decírselo a tu médico para que te examine si tienes depresión o ansiedad posparto. La depresión o la ansiedad posparto no es algo de lo que debas avergonzarte; es simplemente una complicación del embarazo que a menudo resulta de los cambios hormonales y es muy tratable.


Tú eres importante, y tu salud mental es importante para lograr la salud en general.


Métodos de pérdida de peso que hay que evitar durante la lactancia


Como probablemente hayas adivinado por la información anterior, perder peso durante la lactancia y mantener el suministro de leche tiene que ver con transiciones lentas, por lo que la mayoría de los métodos que hay que evitar implican un esfuerzo excesivo para perder peso rápidamente. Aunque estos métodos pueden ser eficaces para perder peso, también pueden reducir el suministro de leche materna.


Evita las dietas de moda


La mayoría de las dietas de moda se jactan de perder grandes cantidades de peso rápidamente mediante la restricción estricta de las calorías y la elección de alimentos. A menudo, estas dietas no son sostenibles a largo plazo y la mayoría no son compatibles con la lactancia.


Recuerda que una madre lactante necesita al menos 1.800 calorías al día, y una amplia gama de alimentos nutritivos. El objetivo es no perder más de medio kilo a la semana para mantener el suministro de leche materna.


Evita el ayuno


Por la misma razón que las dietas de moda, también hay que evitar el ayuno. Es mejor comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día que saltarse las comidas por completo, lo que probablemente afectará a la cantidad de leche materna que produzca.


En lugar de ello, procura consumir al menos 1.800 calorías de alimentos sanos y saciantes que eviten que sientas un hambre excesiva y que te impidan darte un atracón de alimentos procesados poco saludables.


La paciencia es la clave


Puede lograrlo. Puede que no ocurra tan rápido como te gustaría, pero si tu objetivo es continuar con la lactancia, debes pensar también en la salud del bebé.


La lactancia es sólo una temporada y con el tiempo no habrá tantas restricciones, así que disfruta de este tiempo con el bebé mientras puedas y no olvides darte un poco de cariño. El peso es sólo un número, y tu salud general es lo más importante.

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