El magnesio y el embarazo: cómo consumirlo

El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para regular muchos sistemas diferentes tanto en adultos como en niños. Las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta de magnesio no sólo porque en su cuerpo crecen pequeños bebés que también necesitan este valioso mineral, sino porque su ausencia puede causar algunas complicaciones únicas durante el embarazo.

Una de las principales funciones del magnesio es relajar los músculos. Algunos estudios sugieren que una ingesta insuficiente de magnesio puede provocar contracciones uterinas prematuras. Este valioso mineral también es necesario para que el bebé desarrolle huesos y dientes sanos y fuertes. Algunos estudios afirman además que la insuficiencia de magnesio puede hacer que las madres se sientan aún más fatigadas y con falta de fuerza muscular.

Por estas razones, es fundamental que las mujeres embarazadas consuman suficiente magnesio durante el embarazo. Si no lo hacen, pueden correr un mayor riesgo de sufrir ciertas complicaciones en el embarazo. Afortunadamente, la cantidad de magnesio que necesitan las mujeres embarazadas no es difícil de alcanzar con suplementos y una dieta saludable.

¿Cuánto magnesio necesitan las mujeres embarazadas?

La cantidad de magnesio necesaria durante el embarazo dependerá de la edad de la madre embarazada, así como de si está amamantando o no. La regla general es que las mujeres embarazadas mayores de 19 años deben procurar obtener alrededor de 350 mg de magnesio en su dieta cada día, mientras que las mujeres embarazadas menores de 18 años deben procurar obtener más de 400 mg de magnesio.

Magnesio durante la lactancia

Las madres que amamantan también deben consumir más magnesio, ya que transmitirán parte de su suministro a sus bebés. La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de unos 400 mg durante la lactancia. También recomiendan tomar suplementos de magnesio o consumir más magnesio a través de una dieta sana y equilibrada durante todo el embarazo y hasta el final de la lactancia.

Signos de deficiencia de magnesio

La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio de su dieta; sin embargo, las mujeres embarazadas que no pueden digerir ningún alimento pueden tener dificultades para obtener los requerimientos diarios. Algunas condiciones de salud, como el alcoholismo crónico, la enfermedad de Crohn y la cirugía intestinal, también pueden afectar a la capacidad de una persona para absorber el magnesio.

Cuando esto ocurre, no es raro que la persona afectada note signos de deficiencia de magnesio. Estos incluyen

  • Pérdida de apetito
  • Fatiga
  • Calambres musculares
  • Náuseas
  • Adormecimiento y hormigueo
  • Convulsiones
  • Vómitos

Si nota alguno de los signos de deficiencia de magnesio mencionados anteriormente, hable con un profesional de la salud inmediatamente. Estos signos también pueden ser una indicación de que hay algo más que está mal.

Su médico examinará sus niveles de magnesio en sangre para ver si tiene una deficiencia de magnesio. Los niveles normales de magnesio suelen estar entre 0,6 y 1,1 mmol/L. Todo lo que esté por debajo de 0,6 mmol/L se considera deficiente.

Si experimenta los síntomas anteriores y se le ha diagnosticado una deficiencia de magnesio, la solución más rápida es empezar a tomar suplementos de magnesio mientras trabaja simultáneamente en la adopción de una dieta más saludable.

Alimentos ricos en magnesio

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La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan a las mujeres embarazadas que obtengan todo el magnesio que necesitan de una dieta sana y equilibrada. Afortunadamente, este valioso mineral se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como:

  • El chocolate negro, que contiene alrededor de 50 mg de magnesio por cada porción de 1 onza
  • Las almendras secas y tostadas, que contienen unos 80 mg de magnesio por cada porción de 1 onza
  • Las alubias rojas, que contienen 35 mg de magnesio por cada media taza.
  • Yogur natural bajo en grasa, que contiene 42 mg de magnesio por cada porción de 8 onzas
  • Semillas de calabaza, que contienen unos 168 mg de magnesio por cada porción de 1 onza
  • Salmón, que contiene 26 mg de magnesio por cada porción de 3 onzas
  • Leche de soja, que contiene 61 mg de magnesio por cada porción de 1 taza
  • Las espinacas, que contienen unos 78 mg de magnesio por cada media taza.
  • Pan integral, que contiene 46 mg de magnesio por cada 2 rebanadas
  • Arroz blanco, que contiene 10 mg de magnesio por cada 1/2 taza

Muchos otros alimentos contienen una cantidad saludable de magnesio. En general, encontrarás mucho magnesio en las verduras, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres. Es fácil incorporar estos alimentos a tu dieta comiendo más ensaladas. También puedes probar a comer más platos de arroz en tu dieta.

Suplementos de magnesio

Otra forma de aumentar la ingesta de magnesio durante el embarazo es tomar suplementos. En general, esto no es necesario para la mayoría de las mujeres embarazadas que siguen una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, algunas mujeres pueden querer añadir suplementos de magnesio a su dieta si tienen dificultades para digerir los alimentos.

Dicho esto, debes buscar suplementos que contengan menos de 100 mg de óxido de magnesio si también estás tomando suplementos de hierro, ya que cualquier cantidad superior a ésta puede reducir la capacidad de tu cuerpo para absorber el hierro. Hay varios tipos diferentes de suplementos de magnesio que puedes tomar. Las diferentes opciones incluyen:

  • Cloruro de magnesio, que suele encontrarse en cápsulas o comprimidos y puede utilizarse para tratar el ardor de estómago y el estreñimiento
  • Citrato de magnesio, que se encuentra de forma natural en los cítricos y se considera la forma más biodisponible de magnesio disponible
  • El malato de magnesio, que a menudo se encuentra en la fruta y el vino y puede tener un efecto menos laxante en el cuerpo
  • Sulfato de magnesio, también conocido como sal de Epsom, que suele disolverse en el agua de la bañera para aliviar los músculos doloridos.
  • Taurato de magnesio, que también puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre gracias a la taurina que contiene

El magnesio también se encuentra en muchos suplementos prenatales en pequeñas cantidades. Compruebe la etiqueta nutricional para ver la cantidad de magnesio presente. La mayoría de los suplementos prenatales contienen varios cientos de miligramos de este mineral. Debes fijarte en el tipo de magnesio que se utiliza, ya que los distintos tipos pueden tener efectos diferentes.

Los estudios han demostrado que es mejor tomar pastillas efervescentes de magnesio que pastillas multiminerales si piensas añadir suplementos de magnesio a tu vida diaria. Los comprimidos efervescentes de magnesio son más eficaces para prevenir el retraso del crecimiento intrauterino, el parto prematuro, la hipertensión inducida por el embarazo, la preeclampsia, los calambres en las piernas y la diabetes mellitus gestacional.

Absorción transdérmica del magnesio

Hay muchos conceptos erróneos sobre si es mejor tomar suplementos de magnesio o aplicar lociones y aceites de magnesio. Hay mucha confusión sobre si el magnesio se absorbe mejor a través de la piel, lo que se conoce como absorción transdérmica.

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Aunque algunos estudios han descubierto que los niveles de magnesio en suero han aumentado con la absorción transdérmica, la diferencia era bastante insignificante y sólo afectaba a un subgrupo de participantes. No hay muchos estudios que hayan encontrado una diferencia notable.

Por este motivo, es mejor optar por los suplementos de magnesio que por los aceites y lociones de magnesio. Sin embargo, si tienes los fondos para ello, no hay nada malo en probar ambos. Siempre puedes tomar más baños con sales de Epsom que contengan magnesio, ya que el magnesio puede empapar tu piel.

Complicaciones de una baja ingesta de magnesio durante el embarazo

Como se ha mencionado anteriormente, el magnesio es un mineral valioso y una cantidad insuficiente puede contribuir a las complicaciones del embarazo. Sin embargo, estas complicaciones suelen surgir cuando hay problemas con la dieta de la madre. Las mujeres embarazadas que siguen una dieta sana y equilibrada rara vez necesitan consumir más magnesio, aunque rara vez hace falta.

Algunas de las complicaciones de salud más comunes que se asocian a una ingesta deficiente de magnesio durante el embarazo son el parto prematuro y el nacimiento, la preeclampsia, la diabetes gestacional, el crecimiento fetal deficiente, los calambres en las piernas y las migrañas.

Parto prematuro y nacimiento

La principal causa de mortalidad perinatal está asociada al parto prematuro. En EE.UU., la incidencia de los partos prematuros es bastante baja, por lo que no se han realizado demasiados estudios sobre el uso del magnesio para prevenirlos.

Dicho esto, algunos estudios que han analizado otros cultivos han descubierto que el magnesio puede inhibir las contracciones uterinas prematuras al ayudar a los músculos a relajarse. Al fin y al cabo, el magnesio bloquea el calcio, que hace que los músculos se contraigan.

Preeclampsia

La preeclampsia es una de las complicaciones más comunes del embarazo. Se caracteriza por una presión arterial alta y la mayoría de las mujeres embarazadas también experimentan algún tipo de daño en sus sistemas orgánicos, especialmente en el hígado y los riñones. Esta complicación del embarazo suele comenzar en torno a las 20 semanas de gestación.

Los estudios han descubierto que los suplementos de magnesio pueden ayudar a prevenir la preeclampsia. De hecho, el sulfato de magnesio suele ser la forma de magnesio más recomendada para tratar esta complicación. Si se toman suplementos de magnesio desde el principio, se puede evitar esta complicación por completo.

Se cree que los suplementos de magnesio reducen la presión arterial en las mujeres embarazadas para prevenir los trastornos hipertensivos asociados al embarazo. Aunque el magnesio es excelente para reducir la presión arterial en las mujeres embarazadas, es importante tener en cuenta que también existen otros factores de riesgo de preeclampsia, como la obesidad o la resistencia a la insulina.

Diabetes gestacional

Aproximadamente entre el 1% y el 14% de las mujeres embarazadas padecerán diabetes mellitus gestacional (DMG). La DMG se asocia a un mayor riesgo de preeclampsia y a la necesidad de un parto por cesárea. También se ha relacionado con la distocia de hombros o las lesiones en el parto y la adiposidad del recién nacido.

Se cree que las personas con DMG no tienen suficiente magnesio porque este mineral desempeña muchas funciones importantes en la vía de señalización de la insulina. Si no hay suficiente magnesio en la dieta, es más probable que se desarrolle la DMG, que a su vez puede conducir al desarrollo de la diabetes de tipo II. Dicho esto, la DMG suele desaparecer por sí sola después del embarazo, a menos que se convierta en una diabetes de tipo II.

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Crecimiento fetal deficiente

Algunos estudios sugieren que una baja ingesta de magnesio puede estar asociada a los diagnósticos de restricción del crecimiento intrauterino (RCIU) y pequeño para la edad gestacional (PEG). Ambos términos significan esencialmente que el bebé es más pequeño de lo esperado. El magnesio, junto con otras vitaminas y minerales, puede aumentar el peso total al nacer y reducir el riesgo de parto prematuro.

Calambres en las piernas

Aproximadamente el 30% de las mujeres embarazadas sufren calambres en las piernas durante el embarazo. Si esto le suena a usted, debería considerar añadir más magnesio a su dieta. El magnesio ayuda a los músculos a relajarse, y algunos estudios han demostrado que tomar una forma de magnesio altamente absorbible, como el quelato de glicinato de magnesio, puede ayudar a reducir la frecuencia de los calambres en las piernas.

Migrañas

Las migrañas se atribuyen a menudo a los cambios hormonales, y muchas mujeres embarazadas experimentan su primera migraña durante el embarazo. Las que tienen antecedentes de migrañas suelen experimentar un aumento de la frecuencia e intensidad de sus migrañas durante el primer trimestre.

Algunos estudios también han descubierto que añadir suplementos de magnesio a la dieta de una mujer embarazada puede reducir su probabilidad de padecer migrañas para que el embarazo sea más llevadero. También ha habido estudios que sugieren que los suplementos de magnesio pueden ayudar a las mujeres no embarazadas a reducir el número de ataques de migraña que experimentan también; sin embargo, hay muchas críticas para esos estudios, y las críticas suelen girar en torno a cómo los resultados de esas conclusiones son bastante débiles. Aún así, a menos que esté tomando demasiado magnesio, no puede hacer daño, así que vale la pena intentarlo si está sufriendo de migrañas mientras está embarazada.

Efectos secundarios de tomar demasiado magnesio

Aunque el magnesio es un mineral valioso, se sabe que tomar demasiado conlleva un único efecto secundario: la necesidad de ir al baño. Esto se debe a que el exceso de magnesio pasa por los riñones y se elimina a través de la orina y las heces. El exceso de magnesio puede tener un efecto ligeramente laxante; sin embargo, muchas mujeres embarazadas luchan contra el estreñimiento y pueden encontrar este efecto secundario como una ventaja bienvenida a veces.

La única excepción es una sobredosis masiva a un nivel que es poco probable que alcance involuntariamente a través de la dieta o la suplementación, que puede causar efectos secundarios más graves, incluyendo un latido irregular del corazón, vómitos, y la posibilidad de insuficiencia orgánica. Sin embargo, esto requiere hasta 5.000 mg de magnesio para producirse, por lo que es muy poco común.

Tenga en cuenta su dieta

Asegúrese de obtener suficiente magnesio teniendo en cuenta su dieta. Si lleva una dieta sana y equilibrada, probablemente no necesitará incluir ningún suplemento de magnesio. Sin embargo, si no estás seguro, no hay nada malo en hablar con un profesional de la salud sobre tu situación.

Un profesional de la salud puede realizar pruebas para determinar si tienes suficiente magnesio en tu cuerpo y si necesitas hacer algún cambio en la dieta para obtener más magnesio durante el embarazo.

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