Cómo prevenir la diástasis de rectos y el retroceso después del embarazo

Las redes sociales están obsesionadas con los embarazos y con la rapidez con la que las influencers y las famosas son capaces de recuperar su cuerpo antes del embarazo. Aunque parece fácil en Internet, no lo es tanto como se cree. De hecho, para algunas madres, volver tan rápido es casi imposible porque están luchando contra un fenómeno del embarazo conocido como diástasis de rectos.

La diástasis de rectos es bastante común durante el embarazo y casi todas las madres van a padecerla. La diferencia es que algunas mujeres seguirán luchando con la diástasis de rectos incluso después de dar a luz.

Esta condición es la responsable de ese abultamiento que tienen muchas mujeres embarazadas. Para prevenir la diástasis de rectos después de dar a luz, las madres embarazadas deben cuidar su cuerpo durante el embarazo y hacer muchos ejercicios, así como ropa y accesorios de apoyo.

¿Qué es la diástasis de rectos?

La diástasis de rectos es una afección en la que los músculos rectos del abdomen, también conocidos como abdominales, se separan. Estos abdominales sujetan tus órganos y recorren tu abdomen desde la mitad del pecho hasta el pubis en dos bandas paralelas. Son las dos columnas de abdominales que puedes admirar en ti misma o en tus famosas favoritas.

Cuando estás embarazada, tu vientre crece, y los tejidos conectivos que mantienen unidas ambas partes de los músculos pueden separarse fácilmente. Esta condición puede ocurrir a hombres, mujeres y niños; sin embargo, casi siempre va a afectar a las mujeres embarazadas.

De hecho, es casi un hecho que la mayoría de las mujeres embarazadas experimentarán algún tipo de diástasis de rectos durante el embarazo. La diferencia es que algunas mujeres se recuperarán, mientras que el 53% sufrirá diástasis de rectos incluso después de dar a luz.

Las que llevan un bebé más grande, tienen más de 35 años, tienen gemelos o trillizos, tienen una pelvis estrecha o se someten a cesáreas son más propensas a sufrir esta afección.

Síntomas comunes de la diástasis de rectos

Además de tener el vientre más suelto, la diástasis de rectos puede provocar toda una serie de problemas de salud. Esta afección puede provocar las siguientes complicaciones y síntomas

  • Estabilidad del tronco y movilidad general comprometidas
  • Dolor de espalda
  • Incontinencia
  • Dolor pélvico
  • Disfunción del suelo pélvico
  • Dolor durante las relaciones sexuales
  • Debilidad de los músculos del suelo pélvico
  • Mala postura
  • Incapacidad para activar o utilizar los músculos centrales

En algunos casos extremos, la diástasis de rectos también puede provocar la aparición de hernias, como las umbilicales. Esta afección también puede provocar la necesidad de realizar repetidas cesáreas. Los tejidos cicatrizados pueden adherirse a posiciones inadecuadas y causar otros problemas en embarazos posteriores.

Tipos de diástasis de rectos

La diástasis de rectos se divide en diferentes tipos en función de su gravedad, como se observa en la imagen. No todos los tipos son motivo de preocupación, y algunas diástasis de rectos son comunes durante el embarazo. La cuestión es que algunas mujeres nunca se recuperan realmente de la diástasis de rectos y seguirán sufriendo debido a la separación de los tejidos conectivos.

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Es más probable que experimenten toda una serie de problemas de salud, como se ha mencionado anteriormente, como mala postura y disfunción del suelo pélvico. Es importante que estas mujeres determinen el tipo de diástasis de rectos que tienen, para saber cómo tratar mejor el problema.

Diástasis normal

Si estás embarazada, te sorprenderá lo mucho que puede crecer tu vientre. El propio útero puede crecer entre 500 y 1000 veces su tamaño antes del embarazo. Por lo tanto, es normal que haya alguna separación muscular en la línea media. Las separaciones de hasta 2,5 cm de ancho son normales y no hay que preocuparse por ellas. Por lo general, estas brechas se cerrarán por sí solas.

Diástasis abierta

Con la diástasis abierta, hay una abertura en la línea media cerca del ombligo de al menos 3 dedos de longitud o más. En realidad, se trata de un tipo de diástasis rectilínea muy común y bastante fácil de tratar. Se considera un caso bastante leve y puede resolverse con ejercicio regular.

Diástasis abierta por encima del ombligo

La diástasis de ombligo abierta significa que los abdominales se separan por encima del ombligo, pero están intactos por debajo del mismo. Este es uno de los tipos más comunes de diástasis de rectos porque la parte superior de tu vientre se expande significativamente cuando estás embarazada. Para tratar esta afección, prueba a hacer ejercicios dirigidos a los músculos abdominales superiores.

Diástasis abierta por debajo del ombligo

Este tipo de diástasis de rectos significa que el hueco aparece debajo del ombligo. Los músculos de debajo del ombligo están divididos mientras que los músculos abdominales siguen juntos. Para tratarla, tendrás que centrarte en hacer más ejercicios abdominales inferiores.

Diástasis completa

La diástasis de rectos completamente abierta es quizás la condición más severa de todas. Cuando esto sucede, toda la línea alba, también conocida como el tejido conectivo que mantiene los abdominales juntos, se ve comprometida. Esto significa que tendrá dificultades para activar los músculos del abdomen y será más propenso a sufrir síntomas graves, como las hernias. También es una de las afecciones más difíciles de tratar.

3 formas de prevenir la diástasis de rectos

La mejor manera de tratar la diástasis de rectos es evitar que se produzca mediante medidas preventivas. Afortunadamente, hay algunas cosas que usted puede hacer para mantener sus músculos abdominales apretados y juntos.

#1. Ejercicio

Lo mejor que puedes hacer para prevenir la diástasis de rectos es hacer ejercicio. Es bueno para su salud mental y física también; sin embargo, no todos los ejercicios son ideales para prevenir la diástasis de rectos. Es conveniente que pruebes ejercicios que no supongan un esfuerzo excesivo para tus músculos centrales. Evita los ejercicios tradicionales para el tronco, como los abdominales y las planchas, la torsión del tronco y las flexiones no modificadas. Veamos a continuación algunos ejercicios que pueden ayudar a prevenir la diástasis de rectos.

Abdominales modificados

Aunque la mayoría de los expertos recomiendan evitar los abdominales, deberías probar el crunch modificado, ya que te permitirá juntar manualmente los músculos abdominales para evitar que se separen.

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Comience por tumbarse sobre la espalda con las rodillas dobladas. Rodea la cintura con las manos y tira de los músculos abdominales mientras expandes el vientre. Al exhalar, contraiga los músculos abdominales y tire de ellos hacia dentro. Levante también la cabeza del suelo para activar mejor esos músculos. Vuelva a la posición inicial y repita.

Perro pájaro

Uno de los ejercicios prenatales más recomendados es el perro pájaro. Este ejercicio fortalece los músculos centrales y aumenta la estabilidad.

Empieza con las manos y las rodillas en posición de mesa, con las muñecas colocadas un poco por encima de los hombros y las rodillas un poco por debajo de las caderas. Cuando inhales, extiende uno de tus brazos hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás mientras mantienes la espalda plana. Al exhalar, aprieta los abdominales mientras llevas el codo a la rodilla. A continuación, extienda de nuevo hasta la posición inicial y haga el otro lado.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel no sólo fortalecen los músculos abdominales, sino también la vejiga, el útero y los intestinos. Es un gran ejercicio prenatal porque te ayudará a aprender a relajar y controlar los músculos necesarios para el parto.

Contrae los músculos del suelo pélvico durante unos 3 a 10 segundos, dependiendo de lo cómoda que te sientas. Intenta alargar el tiempo de contracción cada dos sesiones. Mantén la contracción durante otros 10 segundos e intenta hacer unas 10 repeticiones al día.

Base del transverso del abdomen

El transverso del abdomen es un músculo delgado como un papel que envuelve el vientre. Puede levantar la columna vertebral y estabilizar el tronco. En realidad no crea ningún movimiento, pero es un músculo estupendo para fortalecer y trabajar durante el embarazo. Te ayudará a aliviar el dolor de espalda y otros problemas.

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios para el transverso del abdomen. Veamos uno de los ejercicios más sencillos.

En primer lugar, túmbate de espaldas con la rodilla doblada y respira. Coloca un disco deslizante o una pelota de entrenamiento bajo tus pies. Al exhalar, saca la pierna para que quede horizontal al suelo. Al inhalar, vuelve a meter la pierna. Intente no activar los oblicuos y activar en cambio los músculos transversos del abdomen.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática también puede ayudar. Se trata de un ejercicio respiratorio que fortalece el diafragma. También se suele utilizar como base para la meditación. Este tipo de respiración puede ayudarle a relajarse, a reducir la cantidad de cortisol en su cuerpo, a disminuir su ritmo cardíaco y su presión arterial y a mejorar la estabilidad de sus músculos centrales.

Para practicar la respiración diafragmática, siéntate en una posición cómoda y relaja los hombros. Coloque las manos sobre el pecho y el estómago, e inspire por la nariz durante unos dos segundos. Es necesario que el estómago se expanda mientras el pecho permanece relativamente quieto. Haga un sonido de “shhh” con los labios, presione suavemente el estómago y exhale durante otros dos segundos. Repita este ejercicio durante varios minutos.

#2. Use soportes para el vientre y Kinesio Taping

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La razón por la que muchas mujeres sufren diástasis de rectos después del embarazo es que sus músculos abdominales están sometidos a una gran tensión por llevar al bebé. Su vientre es enorme, pesado y tira constantemente de los músculos abdominales.

La mejor manera de prevenir la diástasis de rectos es aliviar parte de esa presión utilizando una banda abdominal de apoyo. Estas bandas levantarán tu vientre de embarazada de tu vejiga y también quitarán mucha tensión a tus músculos abdominales. Son excelentes para prevenir los dolores de espalda y promover una buena postura.

También puedes probar el kinesio taping a mitad del embarazo. Pega tu abdomen en forma de X con cinta kinesio, de modo que los músculos abdominales se junten en lugar de separarse. La cinta impedirá que los músculos se separen. La mayoría de los expertos recomiendan probar el kinesio taping en el tercer trimestre.

#3. Practica una buena postura

No ejerza demasiada presión sobre los músculos abdominales durante el embarazo. Evite levantar objetos pesados e intente evitar cualquier ejercicio que pueda ejercer presión sobre sus músculos abdominales. Si tienes que levantar objetos pesados, ponte en cuclillas y utiliza los músculos de las piernas para levantarlos.

También debes tener cuidado al levantarte de la cama, ya que el acto de levantarse de la cama puede suponer un gran esfuerzo para los músculos abdominales. Intenta girar sobre un lado y utilizar los brazos para impulsarte en lugar de sentarte directamente.

Cómo comprobar si hay diástasis de rectos

¿Tienes una bolsa después del embarazo? ¿No estás segura de si tu vientre es una parte natural del embarazo o si tienes diástasis de rectos y necesitas buscar ayuda médica? A continuación te explicamos cómo diagnosticar esta afección por ti misma:

  1. Túmbate de espaldas con el pie apoyado en el suelo.
  2. Coloca el dedo en el ombligo
  3. Doble los hombros hacia arriba para entrar en contacto con los músculos abdominales
  4. Palpe con los dedos hacia la caja torácica y hacia la pelvis
  5. Si siente una hendidura, gire los dedos horizontalmente para ver hasta dónde puede llegar la hendidura

Esto le permitirá determinar el tipo de diástasis de rectos que tiene, basándose en el lugar donde se encuentra la fisura. La gravedad de la diástasis de rectos se mide por el tamaño de la hendidura. Cualquier cosa que supere los 2 cm se considera un problema, y tendrás que hablar con un profesional médico lo antes posible.

No te preocupes. Se puede tratar.

Incluso si has probado todas nuestras recomendaciones anteriores, todavía existe la posibilidad de que desarrolles diástasis de rectos. No te preocupes si lo haces porque es tratable. Hay ciertos ejercicios que puedes probar después del embarazo que pueden ayudar a recomponer los músculos abdominales con el tiempo.

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